​每周一式：乌鸦式

每周一式：乌鸦式

1、乌鸦式的名称

乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana， Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。

2、乌鸦式的练习步骤

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

3、乌鸦式的体式细节图以及正误对比图

4、乌鸦式的解剖体位图

颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。

5、乌鸦式的辅助练习方法

乌鸦式属于瑜伽体式中的高难度体式，且存在如下图的安全隐患，很多伽人在身体条件还未准备好的时候，一定要谨慎练习或者在专业的老师指导下练习。

（1）借助瑜伽砖的辅助练习

（2）借助伸展带和瑜伽砖的辅助练习

（3）借助瑜伽砖和抱枕辅助的练习

（4）借助枕头辅助的练习

（5）借助TRX悬挂绳的辅助练习

6、乌鸦式的准备体式练习序列图

7、乌鸦式的习练好处：促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。